こんにちは、今回は西野精治著『スタンフォード式 最高の睡眠』の要点をわかりやすく解説します。
「睡眠、大事なのは分かってるけど、つい夜更かししてしまう…」
そんなあなたにこそ知ってほしい、**科学的に実証された「睡眠の質を劇的に高める方法」**です。
睡眠の質を決めるのは「最初の90分」
本書が最も伝えたいことは、
**「睡眠は“時間”より“質”」「最初の90分がすべて」**というシンプルな真実。
つまり、睡眠時間を無理に増やすのではなく、眠り始めの“黄金の90分”をいかに深く眠れるかが鍵なのです。
1. 睡眠負債は「利子つきの借金」
- 睡眠不足はただの“怠慢”ではなく、「睡眠負債」として心身に蓄積されていきます。
- この負債は、集中力・免疫・記憶力などに深刻なダメージを与えます。
- 休日の「寝だめ」では返済不可能。質で返すしかないのです。
2. 黄金の90分を制す者が、睡眠を制す
「黄金の90分」とは、眠り始めの最初のノンレム睡眠のこと。
この90分が深くなればなるほど、以下のような恩恵があります：
✅ グロースホルモン（成長・修復ホルモン）の分泌
✅ 睡眠圧（眠気の原因）が一気に解放される
✅ 日中のパフォーマンスが劇的にアップ
3. 質の良い睡眠をとるための4つのスイッチ
① 入眠スイッチ【体温】
- 寝る90分前に入浴（40℃・15分）
- 深部体温が上がる → その後下がることで自然な眠気が訪れる
② 入眠スイッチ【脳】
- 脳を“退屈な状態”にする
- 単調な音、静かな読書、ダラダラした動画などで「情報刺激」をカット
③ 覚醒スイッチ【光】
- 朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
- 光で体内時計がリセットされ、地球のリズムと同調する
④ 覚醒スイッチ【体温】
- 朝食で体温を上げる（味噌汁などの温かい食事）
- ※激しい運動は逆効果なので避けましょう
学び：睡眠を変えれば、人生が変わる
- 睡眠の質は「時間」ではなく「構造」で決まります。
- 特に、眠り始めの90分を整えることで、心身の調子がガラリと変わります。
- 覚醒と睡眠は表裏一体。朝の過ごし方が夜の眠りを決めるのです。
おわりに｜「黄金の90分」で、明日が変わる
「なんとなく眠い」「寝ても疲れが取れない」
そんな毎日を抜け出すためには、寝る前と朝の過ごし方の見直しがカギ。
「黄金の90分」——それは、ただの理論ではなく、明日から人生を変える実践的な知恵です。
📚 書籍情報
書籍名： スタンフォード式 最高の睡眠
著者： 西野精治
出版社： サンマーク出版
コメント